一文读懂健身增肌食谱一日三餐网友热议

关于此事，风尚格调网梳理了以下要点。

健身增肌，光练不吃等于白费力气。核心原则是热量盈余加足量蛋白质，每公斤体重每天至少摄入1.6到2.2克蛋白质，同时保证碳水供能，否则身体会分解肌肉当燃料。

具体到一日三餐，早餐建议训练后或起床后一小时内吃，比如三个全蛋加两片全麦面包，配一杯牛奶和一把坚果，提供优质脂肪和慢碳。午餐要扎实，200克鸡胸肉或瘦牛肉，搭配250克熟糙米或红薯，再加一盘焯西兰花，淋点橄榄油。晚餐可以换成鱼肉或去皮鸡腿，主食换成藜麦或紫薯，蔬菜吃到饱。如果训练强度大，下午加餐一杯酸奶加一根香蕉，睡前再喝一勺酪蛋白或吃几口 cottage cheese，防止夜间肌肉分解。

要注意的是别光盯三餐，增肌期建议少食多餐，每三到四小时吃一顿，保持血糖平稳。另外每天喝够2.5升水，因为蛋白质代谢需求水，缺了反而增加肾脏负担。最后别迷信“吃水煮鸡胸”，适当用油和调料不冲击效果，关键是总热量和蛋白质达标。

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